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健身学校分享四个臀肌突破健身动作分享
2020-06-12 14:31:35 浏览次数:1080次 文章来源:德西健身学校

    喜欢健身的人都知道,臀部肌肉是保持我们站立的很重要的肌肉,如果臀部肌肉无法积极的工作,那么就会用到背部肌肉的力量,这会导致背部过度劳累,从而导致疼痛,而且薄弱的臀部肌肉还会降低你的运动成绩及增加其他运动损伤的风险。下面成都健身教练培训学校德西健身学校就简单的分享几个臀肌突破训练。


健身学校分享四个臀肌突破健身动作分享

    保加利亚深蹲

    保加利亚深蹲类似“分腿深蹲”,但需要把后腿放在板凳上以完成单腿的深蹲,这样一来使核心肌群参与工作,对平衡的要求也更高。而且增加了髋部的活动度。这个动作也是发展臀肌的很好动作。保加利亚深蹲在较重负荷下会有最佳的效果。使用杠铃、哑铃都可以增加负重,但是要注意额外的负重对练习者平衡能力是个考验。 

 

    单腿仰卧支撑

    增加力量和爆发力的第一步就是激活臀大肌。单腿仰卧支撑仅用自身的体重就可以给臀肌很好的刺激。做这个练习的时候,保证眼睛可以看到脚跟以避免拱背的动作。如果做得正确的话,这个练习激活臀肌的效果会比1RM深蹲还要好,所以没必要重复很多次。把它当做一种热身运动,安排在在深蹲、硬拉或其他力量练习前。

 

    提拉壶铃

    这个动作是一个全身爆发力的练习。正确的动作是下肢快速发力使力量从足底流畅地穿过臀部肌肉以及核心传递到上肢。上肢仅仅借助这股力量将壶铃晃动出去。这个练习有诸多好处,这里只讲对臀部肌肉的作用。它可以提高臀部传导力量的能力,增加运动时的能量输入。此外,它还模拟了很多垂直方向的力量传导,这对跳跃类的运动是非常有益的。

 

    仰卧屈膝挺髋

    仰卧屈腿挺髋有点像髋部的“卧推”。一开始你可能会觉得这个动作有点滑稽,其实这个动作是练就你臀部肌肉的超棒动作,完成这个动作需要卧推凳,一根杠铃,当然哑铃或者壶铃也是可以的。 把肩膀放在板凳上,杠铃放置于髋部,做髋部上升和下降的运动。几个动作下来你能明显感觉到臀部肌肉在燃烧。