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三个杠铃动作有效锻炼背部肌群
2019-11-29 14:23:34 浏览次数:154次 文章来源:德西健身学校

    对健身方面的知识,有很多的健身小白是了解的较少的,尤其是对于一些肌肉的训练,下面专业的健身教练培训学校就简单的介绍三个杠铃动作来有效的锻炼背部肌群。


三个杠铃动作有效锻炼背部肌群

    1. 杠铃划船

    很多人都知道杠铃划船是训练背部肌肉的好动作,很多人也非常喜欢这个动作,但是却不知道一些细节技巧,杠铃划船能够有效的锻炼到你的背阔肌、斜方肌,菱形肌、下背以及背部很多小肌群都会训练到。在健身训练中,我们一般可以采用正握或反握,一定要握得紧一些,握得越紧杠铃片越稳,不会轻易晃动。

    上肢俯身与地面呈45度,背脊垂直稳定,不能弓背,下腰也不能陷凹;双手各抓住杠铃一般,大约比肩宽20公分左右即可。拉起时,双肘向后挤压,肩胛骨收紧,重复此动作。最好每一次的练习最少做10-15下动作,可以做4组,保证能有效锻炼到背部。

    2. 杠铃硬拉

    硬拉常常被人称为动作之王,与深蹲一样,在健身领域有着不可动摇的地位,杠铃硬拉的握法很多,既可以双手正握杠铃,也可以双手反握、锁握和正反握,看似无区别,但做起来差距十分明显。


三个杠铃动作有效锻炼背部肌群

    在未确定自己喜欢的握法时,可以每个姿势都尝试一下。动作过程:双脚打开与肩同宽,双手握住杠铃的一侧,膝盖和脚掌稍微向外打开呈外八字状,拉起杠铃挺直腰,但不要过分昂头挺胸,会导致腰椎过度伸展,腰椎承受不住压力从而受伤;动作要绷紧背部,发力点在背部时要做到顶峰收缩,保持2秒钟的姿势,这样才能有效刺激背部。

    3. T杠划船

    T杠划船这个动作做起来很方便,不会让你的手臂感到很受力很难受,T杠划船的原理就是卸掉其中一边的杠铃片,找个地方固定起来,双手只抓住有杠铃片的杠铃杆上端就可以了,要注意杠铃片的直径不能太大。

    T杠划船动作允许我们站立的更直一些,在动作过程中,收紧肩胛骨,把杠铃一端拉起直至触碰到胸肌,上身俯卧与地面大约45度角即可。这个动作重点要把力量发力在斜方肌下部,夹紧肩胛骨,以此带动动作,刺激背部。

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